Снимка: от публични източници
Полезното вещество се съдържа не само в популярната напитка
Калцият е от съществено значение за здрави зъби и кости, поради което всички знаем от детството, че най-важният продукт, който винаги трябва да присъства в диетата, е млякото. То обаче не е единственото, богато на полезното вещество – разберете къде в храната се съдържа най-много калций и кои храни все пак трябва да консумирате.
В кои храни има най-много калций
Very Well Health ви казва какво трябва да ядете, за да си набавите дневната доза калций. Въпреки че една чаша мляко съдържа 300 mg калций, можете да си го набавите и от други храни.
Кисели млека
Една чаша обезмаслено кисело мляко съдържа 448 mg калций – почти 150 mg повече от млякото. Същото е положението и с гръцкото кисело мляко. В обезмасленото има 250 mg на чаша, а в нетлъстото – 260 mg. Освен с калций киселото мляко „дарява“ организма и с цинк, калий, магнезий, протеини и пробиотици.
Соеви зърна
В суровия боб има много повече калций, отколкото в чаша мляко – около 500 mg, което е половината от дневната доза за възрастен човек. Въпреки това не всеки може да яде сурови соеви зърна, а и няма причина, затова те могат да се сварят. При варенето продуктът увеличава обема си и за да получите 300-500 mg калций от соята, трябва да изядете 14 чаши. Освен на калций, продуктът е богат и на фибри и протеини.
Тофу
Тофу се произвежда от соеви зърна, така че количеството калций в този продукт също е забележимо. Важно е обаче да се чете опаковката – марката и начинът на приготвяне определят съдържанието на полезното вещество. Ако на опаковката пише, че съдържа калциев сулфат, от една чаша тофу ще получите до 506 mg.
Зелени листни зеленчуци
Зелето също е отличен източник на калций. Например сортът колърд съдържа 324 mg от полезното вещество в една чаша. В допълнение към калция ще получите почти 600% от дневната си доза витамин К, В6 и С. Ако не знаете в кои храни има много калций и магнезий, определено трябва да ядете зеле – то съдържа магнезий, желязо и калций.
Китайско зеле
Друг зеленчук, богат на калций – той е два пъти по-малко, отколкото в чаша мляко (158 mg), но въпреки това е важно да знаете от кои храни калцият се усвоява най-добре. Китайското зеле се „приема“ от организма много добре – полезното вещество се усвоява много по-добре, отколкото от млякото.
Сушени смокини
Министерството на земеделието на Съединените щати (USDA) е представило таблица, която показва кои плодове са с високо съдържание на калций. Консумацията на една чаша сушени смокини ще ви осигури 241 mg калций, което е повече от много други плодове. Все пак имайте предвид, че сушените плодове като смокините обикновено са с високо съдържание на калории. При горепосоченото количество калций същата чаша ще има приблизително 413 калории и 71 грама захар, така че яденето на този продукт трябва да става умерено.
Сирене рикота
Този вид сирене се произвежда от частично обезмаслено мляко, а една чаша рикота съдържа 668 mg калций. Ако си купите рикота, произведена от пълномаслено мляко, в същата порция ще получите 578 mg калций. Както виждате, това е почти два пъти повече, отколкото в чаша мляко, което вече говори за алтернативните и неоспорими ползи от продукта.
Консервирани сардини
Министерството на земеделието на Съединените щати (USDA) публикува данни, след като ги проучи, става ясно коя риба има много калций. Една консерва сардини съдържа 351 mg калций, протеини и омега 3 мастни киселини. Ако рибата има кости, калцият ще е повече. По-добре е винаги да четете етикета на консервата в магазина, за да разберете колко от полезното вещество се съдържа в продукта от определена марка – производителят винаги посочва тази информация.
Консервирана сьомга
Една стандартна 200-грамова консерва сьомга съдържа около 168 mg калций. Ако искате да си набавите същото количество като в чаша мляко, трябва да изядете две консерви. При сьомгата действа същият принцип като при сардините – ако има малки кости, ще има повече калций.
Растително мляко
Калцият може да бъде добавен към растителното мляко по време на преработката. Ако то не е обогатено, количеството калций вероятно е по-ниско, а домашно приготвеното растително мляко вероятно има дори по-малко калций от индустриалното мляко. Министерството на земеделието на САЩ установи, че бадемовото мляко има 422 mg калций на чаша, овесеното мляко – 338 mg, а соевото мляко – около 400 mg. Всичко зависи от марката, затова е добре винаги да проучвате информацията на етикета.
Портокалов сок с добавки
Обогатеният портокалов сок има повече калций от обикновения портокалов сок, богат е и на други полезни вещества. В една чаша от такава напитка има около 350 mg калций. В пресния сок без добавки обаче полезното вещество е много по-малко – само около 27 mg.
Семена от чиа
Сто грама семена от чиа съдържат 595 mg калций, което е почти два пъти повече от това в чаша мляко. Разбира се, невъзможно е да изядете това количество семена наведнъж, затова можете да поръсите полезния продукт върху салати. Една малка шепа е достатъчна, за да си набавите около 150 mg калций на ден.
Коментари:
