Удивителното е, че е просто, лесно и много вкусно
Когато човек навърши 50 години, хранителните нужди на организма се променят. То се нуждае от повече протеини, а някои микроелементи стават още по-важни за поддържане на силата и цялостното здраве. Както пише Parade, добрата новина е, че тези нужди могат да бъдат задоволени, без да се прибягва до хранителни добавки или хапчета.
Спортният диетолог Роксана Ехсани отбелязва, че оценява силата, която притежава храната. По-специално пълноценните храни могат да осигурят множество хранителни вещества, необходими за поддържане на здравето и силата, както и за красиво остаряване.
„Това е ястие № 1, което препоръчвам на всички над 50 години. И най-хубавото? Изисква само три съставки“, отбелязва тя.
Храна номер едно за здрави и енергични старини е чиния със сьомга, булгур и спанак. Диетологът обясни защо тези храни са толкова здравословни.
Ползи от сьомгата
Сьомгата е истинска суперхрана за застаряващите хора. Факт е, че тя съдържа висококачествени протеини, които са толкова необходими за възрастните хора, за да се предотврати саркопенията.
Проучванията показват, че хората над 50-годишна възраст може да се нуждаят от 1 до 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, за да се борят със загубата на мускулна маса. Така че човек с тегло 70 кг се нуждае от 68 до 82 грама протеин на ден. Едно филе от сьомга може да осигури една трета от необходимото количество.
Сьомгата е богата и на микроелементи. Една порция (85 г) е източник на витамин D, който е от решаващо значение за укрепване на костите и предотвратяване на остеопорозата. Витамин D също така подпомага имунното здраве и когнитивните функции. Сьомгата съдържа също така цинк, витамин А и глутамин, които поддържат имунитета.
Сьомгата е източник и на витамин В12 – хранително вещество за енергийните нива, което по-трудно се усвоява от възрастните хора. Ниските нива на този витамин могат да доведат до умора и слабост.И накрая, сьомгата е богата на здравословни мазнини – омега-3 мастни киселини, които намаляват възпалението, облекчавайки всякаква болка. Проучванията показват, че омега-3 мастните киселини могат да помогнат за запазване на остротата на ума, като предотвратяват влошаването на когнитивните способности и деменцията.
Ползи от булгура
С напредването на възрастта храносмилателният тракт се забавя, така че фибрите се превръщат в ключов хранителен елемент. Фибрите помагат за правилното функциониране на храносмилателния тракт, предотвратяват запек, понижават холестерола, поддържат баланса на кръвната захар и дават усещане за ситост. Булгурът превъзхожда всички други пълнозърнести продукти по съдържание на фибри и съдържа цели 8 грама на чаша сварен продукт.
Той е и източник на манган, който е от съществено значение за здравето на костите, и магнезий, който поддържа нормалното кръвно налягане и мускулната функция – и двете са от съществено значение за поддържане на силата в напреднала възраст.
Проучванията показват, че хората, които консумират две до три порции пълнозърнести храни дневно, могат да живеят по-дълго и да намалят риска от развитие на хронични заболявания.
Ползи от спанака
Проучванията показват, че дори една порция спанак – две чаши суров или една чаша сготвен – може да помогне за забавяне на когнитивния упадък.
Спанакът не само укрепва мозъка, но има и мощно въздействие върху здравето на костите. Той е богат на калций, магнезий и витамин К, които са от съществено значение за укрепване на костите и предотвратяване на остеопорозата.
В допълнение към здравето на мозъка и костите, спанакът съдържа два мощни антиоксиданта: лутеин и зеаксантин, които подпомагат зрението. Тези антиоксиданти могат също така да предпазват от свързаната с възрастта макулна дегенерация и катаракта, което помага за поддържане на зрението през целия живот.
